Upravo taj kvasac, odnosno spora fermentacija koja se u njemu odvija, predmet je sve većeg znanstvenog interesa. Sve je više dokaza da kiselo tijesto nije samo kulinarska tradicija, nego i namirnica s brojnim metaboličkim i kardiovaskularnim prednostima.

Kako fermentacija mijenja tijesto – i utječe na zdravlje?

Za razliku od običnog bijelog kruha koji se brzo diže na pekarskom kvascu, kruh od kiselog tijesta sazrijeva i fermentira satima ili danima. Tijekom tog procesa bakterije mliječne kiseline i prirodni kvasci razgrađuju škrob i proteine, stvarajući brojne korisne spojeve. Među njima su:

– peptidi koji opuštaju krvne žile,

– organske kiseline koje usporavaju apsorpciju šećera,

– enzimi koji olakšavaju probavu,

– spojevi koji poboljšavaju iskorištavanje minerala poput magnezija, cinka i kalcija.

Zbog svega toga fermentirani kruh ima niži glikemijski indeks, a šećer iz takvog kruha ulazi u krvotok znatno sporije.

Cleveland Clinic: fermentacija usporava porast šećera u krvi

Zbog nižeg glikemijskog indeksa, kruh od kiselog tijesta uzrokuje sporiji i stabilniji porast glukoze u krvi. Na to upozoravaju i stručnjaci Cleveland Clinica koji navode da ”zahvaljujući fermentacijskom procesu, taj kruh ima niži glikemijski indeks od mnogih drugih vrsta kruha, pa razina šećera u krvi ne raste tako brzo“.

Ta razlika čini ga pogodnijim za osobe koje imaju problema s regulacijom šećera, uključujući inzulinsku rezistenciju, preddijabetes i rani dijabetes tipa 2. Stručnjaci ističu da je upravo sporija razgradnja ugljikohidrata jedan od ključnih razloga zbog kojih ovaj kruh ”podnosi“ i dio ljudi koji inače teško probavljaju bijeli kruh.

Uz to, integralne verzije sadrže više vlakana, donose dulji osjećaj sitosti i povoljno djeluju na crijevni mikrobiom.

Prirodni kvasac i peptidi snižavaju tlak

Ono što kiselo tijesto čini posebnom namirnicom nije samo okus, nego njegov jedinstveni mikrobiološki profil. Prirodni starter – mješavina divljih kvasaca i bakterija mliječne kiseline – tijekom fermentacije razgrađuje proteine u brašnu u manje spojeve, među kojima su bioaktivni peptidi.

Neka istraživanja pokazuju da ti peptidi mogu djelovati poput blagih prirodnih vazodilatatora: opuštaju stijenke krvnih žila, poboljšavaju protok krvi i doprinose regulaciji krvnog tlaka. Budući da visok tlak često ostaje neprepoznat godinama, ovakva prehrambena intervencija može imati veliki javnozdravstveni značaj.

Nova studija iz 2024.: kratka fermentacija bolja u nekim parametrima

Jedno od zanimljivijih istraživanja posljednjih godina proveli su španjolski znanstvenici 2024. na skupini odraslih osoba s metaboličkim sindromom. Sudionici su tijekom dva mjeseca svakodnevno jeli kruh od kiselog tijesta, ali s važnom razlikom: jedni su konzumirali kruh fermentiran 48 sati, dok je druga skupina jela kruh fermentiran samo dva sata.

Rezultati su bili dijelom neočekivani:

– obje skupine imale su smanjenje dijastoličkog krvnog tlaka,

– kod svih sudionika pala je razina sICAM-a, biomarkera povezanog s upalom i koronarnom bolešću,

– skupina koja je jela kratko fermentirani kruh (dva sata) imala je značajno veće smanjenje razina PAI-1, važnog markera uključenog u regulaciju zgrušavanja krvi i upalnih procesa.

Ovi podaci sugeriraju da zdravstveni učinak ovog kruha ne ovisi isključivo o duljini fermentacije. Čini se da i brže fermentirano kiselo tijesto može imati snažan antiupalni učinak, a u nekim aspektima čak i izraženiji od dugotrajno fermentiranog kruha.

Sveobuhvatni učinak kiselog tijesta na zdravlje

Bez obzira na trajanje fermentacije, znanstvena literatura navodi niz potvrđenih koristi:

– bolja regulacija kolesterola zahvaljujući obilju vlakana,

– stabilnija razina glukoze nakon obroka,

– moguće sniženje krvnog tlaka zbog bioaktivnih peptida,

– povoljan učinak na crijevni mikrobiom,

– prisutnost vitamina B-kompleksa važnih za energiju, živčani sustav i imunitet.

Sve to čini kruh od kiselog tijesta nutritivno bogatijom i probavljivijom alternativom klasičnom bijelom kruhu.

Kruh od kiselog tijesta dokaz je da se tradicionalne tehnike proizvodnje hrane u potpunosti uklapaju u suvremeni koncept funkcionalne prehrane. Fermentacija ne samo da mijenja okus i teksturu kruha, nego duboko utječe na njegovu probavljivost, glikemijski odgovor i potencijalno na upalne i kardiovaskularne parametre.

Dostupan u pekarnicama

Kruh od kiselog tijesta moguće je pripremiti i kod kuće, iako je proces nešto dulji nego kod običnog kruha. Najprije je potrebno izraditi starter, prirodni kvasac koji nastaje jednostavnim miješanjem brašna i vode te svakodnevnim ”hranjenjem“ kroz otprilike pet do sedam dana, dok ne postane aktivan i mjehurast. Nakon toga tijesto treba sporije fermentirati, što može potrajati od nekoliko sati do više od jednog dana, ovisno o željenoj teksturi i aromi.

No, ovo nije jedina opcija jer ga se može pronaći i u većem broju pekarnica, pa ga nije nužno peći kod kuće. Budući da njegova priprema zahtijeva kvalitetnije sastojke i dulje vrijeme fermentacije, obično je skuplji od klasičnog kruha, no konkretna cijena ovisi o proizvođaču i vrsti brašna.

Ultraprerađena hrana ozbiljno šteti zdravlju i traže hitne mjere

Hrvatska ima 12 restorana s Michelinovom zvjezdicom i jedan s dvije

Što gricnuti prije spavanja ako ogladnite?

The post Kako napraviti savršeni zdravi kruh? first appeared on Dijalog.hr.

Svaki sourdough starter je jedinstven, poput otiska prsta, razvijajući različite arome i karakteristike ovisno o okruženju, vrsti brašna i metodi održavanja. U ovom receptu, istražit ćemo kako započeti svoj vlastiti sourdough starter, korak po korak, dajući vam priliku da postanete dio drevne tradicije pečenja kruha koja se prenosi s generacije na generaciju.

Za izradu startera bit će vam potrebno:

• Integralno/raženo brašno punog zrna
• mlaka voda
• jedna staklenka s poklopcem
• kuhinjska vaga
• špatula/žlica za miješanje

Krenete li danas, već za osam dana imat ćete svoj starter! Iako vam 8 dana u ovom trenutku zvuči puno, sjetite se da vam je za vašeg “starter ljubimca” porebno samo 5 minuta dnevno i minimalno pospremanje nakon hranjenja. Stoga, započnimo!

Prvi dan:
• Za početak, pripremite sve potrebne sastojke i alate. Prije nego što započnete, izvažite staklenku koju ćete koristiti za izradu startera i zabilježite njenu težinu bez poklopca. To će vam olakšati praćenje dodanih sastojaka.
• U izvaganu staklenku dodajte 100 grama integralnog ili raženog brašna. Odaberite brašno punog zrna umjesto klasičnog izbijeljenog, kako bi starter imao bogatiju hranjivu osnovu.
• Zatim ulijte 150 grama mlake vode, pazeći da temperatura ne prelazi 30 °C kako ne biste naštetili bakterijama.
• Temeljito promiješajte sastojke dok ne postignete jednoličnu smjesu.
• Poklopac staklenke neka bude samo prislonjen na vrh, kako biste izbjegli stvaranje pritiska unutar staklenke.
• Postavite starter na mjesto sobne temperature i ostavite ga mirno 24 sata.

Ovime završava postupak za prvi dan. Smjesa će kroz sljedećih nekoliko dana početi fermentirati, stvarajući temelj za vaš domaći sourdough starter. Jedan od načina za praćenje fermentacije može biti obična gumica kojom ćete na staklenki obilježiti stanje startera prije fermentacije i usporediti s onim što vidite nakon nekoliko dana postupka. Ako u vašem starteru drugog dana prije hranjena ne bude nikakvih balončića, neka vas to ne zabrinjava, mikroorganizimima je potrebno vrijeme za razvoj i razmnožavanje.

Drugi dan:
• Ostavite u staklenci 70 grama jučerašnjeg startera; ostatak bacite.
• U starter dodajte 100 grama integralnog brašna. Alternativno, možete kombinirati 50 grama raženog brašna i 50 grama integralnog brašna.
• Zatim dodajte 115 grama mlake vode (temperatura oko 30 °C).
• Promiješajte sastojke dok ne postanu homogena smjesa.
• Poklopite staklenku poklopcem postavljenim odozgo, ali bez zatezanja, kako biste izbjegli pritisak.
• Ostavite staklenku na sobnoj temperaturi 24 sata.

Treći dan:
• Ponovite postupak od drugog dana. U staklenci treba ostati 70 grama startera od prethodnog dana.
• Dodajte 100 grama integralnog brašna ili po želji kombinirajte 50 grama raženog i 50 grama integralnog brašna.
• Ulijte 115 grama mlake vode.
• Dobro promiješajte kako bi se sastojci povezali u jednoličnu smjesu.
• Lagano poklopite kako biste omogućili odlazak plinova.
• Ostavite na sobnoj temperaturi da odstoji još 24 sata.

Četvrti dan:
• Zadržite 70 grama startera, a višak odbacite.
• Dodajte 100 grama brašna vašeg izbora i 100 grama mlake vode.
• Miješajte dok smjesa ne postane glatka.
• Pokrijte staklenku i ostavite na sobnoj temperaturi.
Peti dan:
• Postupak je identičan četvrtom danu.
• U staklenci ostavite 70 grama startera.
• Dodajte 100 grama brašna i 100 grama mlake vode.
• Promiješajte i poklopite, te ostavite da stoji.

Šesti dan:
• Sada zadržite samo 50 grama startera.
• U njega umiješajte 100 grama brašna i 100 grama vode zagrijane na 30 °C.
• Nakon miješanja, poklopite i ostavite na uobičajenoj temperaturi.

Sedmi dan:
• Smanjite količinu startera koju zadržavate na 25 grama.
• Dodajte u to 100 grama brašna i 100 grama mlake vode.
• Promiješajte, pokrijte i ostavite da fermentira.

Čestitam! Stvorili ste divlji kvasac i stigli ste do dana kojeg ćete ponavljati svaki idući dan, sve dok želite svoj starter održavati na životu. Dakle, sedmi će dan postati vaša uobičajena rutina u održavanju startera. Ako nakon 7 dana hranjena, vaš starter i dalje ne izgleda aktivno, ne brinite. Produžite hranjenje još nekoliko dana po receptu sedmoga.

Osmi dan:
• Ako je vaš starter tijekom proteklih dana pokazivao znakove aktivnosti kao što su dizanje i stvaranje mjehurića, spreman je za korištenje.
• Možete ga koristiti za pripremu kruha od kiselog tijesta.


Svakodnevno praćenje promjena u starteru pomoći će vam da razumijete njegov razvoj i spremnost za pečenje kruha. Uživajte u procesu i rezultatu – vlastitom domaćem kruhu!

Recept za najfiniji domaći sourdough kruh donosimo vam uskoro!

Ovaj recept preuzet je s Youtube kanala Joshua Weissmann, a cijeli video pogledajte ovdje.

The post Sourdough starter ili divlji kvasac za kisela tijesta first appeared on Dijalog.hr.