Vjerojatno svi znamo da grickanje prije spavanja nije preporučljivo, ali često je tako primamljivo! U idealnom svijetu svi bismo pojeli obilnu i zdravu večeru, zatim i nešto slatko za desert, a onda bismo se nekoliko sati kasnije sklupčali u krevetu i spavali cijelu noć, savršeno punim želucem do sljedećeg dana.
Ali, naša svakodnevica nije baš tako jednostavna. Često se događa da ostajemo budni kasnije nego što bismo trebali, ne stignemo jesti večeru u uobičajeno vrijeme jer smo kasno došli kući ili jednostavno ogladnimo navečer prije spavanja. Dugo je postojala teorija da je jelo prije spavanja povezano s debljanjem, ali iako je to uglavnom mit, ono što jedete prije spavanja može s vremenom utjecati na vašu težinu, kao i na miran i čvrst san.
Što odabrati za posljednji obrok u danu, a da nam utaži glad, ali ne poremeti san? Nutricionisti su sastavili popis namirnica koje su najbolji odabir za obrok prije spavanja.
Orasi
“Kruljenje u želucu noću način je na koji vam tijelo pokazuje da žudi za više kalorija i hranjivih tvari”, kaže Tracy Lockwood Beckerman, registrirana dijetetičarka te dodaje da biste stoga trebali težiti jesti hranu koja vam daje najviše nutritivnih vrijednosti, a da ne zahtijeva pripremu. To je ono što orahe čini tako izvrsnom opcijom.
“Orasi su nutritivno bogati kalcijem, magnezijem, vitaminom B, proteinima i zdravim mastima za srce poput biljnih omega-3. Budući da orasi sadrže toliko korisnih hranjivih tvari, istraživanje je pokazalo da konzumacija oraha može pomoći u sprječavanju dijabetesa tipa 2 i drugih kardiometaboličkih čimbenika rizika”, objašnjava.
Banana
Osim što su ukusne, banane vam zapravo mogu pomoći da zaspite. “Banane sadrže kalij, koji je prirodni relaksant mišića i pomaže dobrom snu. Također sadrže i triptofan, koji ne samo da poboljšava raspoloženje, već može pomoći i za miran noćni san”, kaže Beckerman.
No, treba napomenuti da banane sadrže pristojnu količinu šećera, oko 15 grama po banani. Iako previše šećera može poremetiti san, šećer koji se nalazi u banani je prirodan i manje će utjecati na šećer u krvi od rafiniranih šećera. A banane imaju dovoljno drugih prednosti da bi ih ipak učinile vrijednim zalogajem prije spavanja – i to onim za koje je malo vjerojatno da će vam poremetiti san.
Orašasti plodovi s čokoladom
“Ne možete pogriješiti s tamnom čokoladom i orašastim plodovima kako biste utažili glad prije spavanja, zahvaljujući proteinima koji stabiliziraju krv i zdravim mastima koji se nalaze u orašastim plodovima”, objasnila je Beckerman.
Poznato je da je tamna čokolada također prava količina slatkog, ali ona sadrži kofein. Jedna pločica tamne čokolade sa 70 do 85 posto kakaa ima oko 80 miligrama. Za usporedbu, jedna šalica kave ima oko 100 miligrama. Ako jedete šaku orašastih plodova prelivenih tamnom čokoladom, malo je vjerojatno da ćete pojesti kofeina u vrijednosti od cijele pločice, ali kofein utječe na sve nas drugačije – pa ako znate da ne možete spavati kada konzumirate čak i najmanji iznos, preskočite čokoladu u ovoj kombinaciji.
Grčki jogurt s bademima i bobičastim voćem
Ako nemate ništa protiv pripreme obroka prije spavanja, a pod tim mislimo na miješanje nekoliko namirnica, registrirana dijetetičarka Abby Vichill preporučuje grčki jogurt s bademima i bobičastim voćem. Većina ovakav obrok smatra hranom za doručak, ali odlična je opcija i za prije spavanja.
“Ovo je izvrsna opcija jer ima ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti. Ugljikohidrati su u bobičastom voću (i jogurtu), proteini su u jogurtu, masti su u bademima. Konzumacija hrane na bazi ugljikohidrata, proteina i masti prije spavanja pomaže u održavanju ravnoteže šećera u krvi i sprječava da se vaše tijelo probudi tijekom noći zbog potrebe za glukozom”.
Keks od riže s maslacem od kikirikija
Vichill kaže da je ovo još jedan sjajan zalogaj prije spavanja, jer maslac od kikirikija sadrži proteine i masti, a rižini keksi ugljikohidrate. Kao što smo prije spomenuli, taj je trio izvrstan za održavanje ravnoteže šećera u krvi tijekom cijele noći.
Suhe shiitake gljive
Beckerman kaže da su shiitake gljive jedan od najboljih biljnih izvora vitamina D, koji je sastavni dio za dobar noćni odmor. “Vitamin D igra ulogu u proizvodnji melatonina i želimo osigurati da se ovaj hormon nahrani prije spavanja kako bismo osigurali visokokvalitetno uspavljivanje”, rekla je.
Kako izbjeći glad prije spavanja?
Iako je sasvim u redu pojesti nešto prije spavanja, ako ipak to ne želite, možete pokušati spriječiti glad. “Preporučujem unos dovoljne količine kalorija ranije tijekom dana. Nemojte čekati do večere da biste pojeli dvije trećine svog ukupnog unosa”, rekao je Vichill. “Nastojte jesti 25-30 grama proteina po glavnim obrocima i tri do pet porcija povrća bogatog vlaknima za ručak i večeru”.
Beckerman dodaje da naša tijela na kraju dana uzimaju “prehrambeni inventar”, a zatim odlučuju što su možda propustila. “Možemo doživjeti drugi val gladi prije spavanja ako se tijelo ne osjeća potpuno nahranjeno i uravnoteženo s pravim vitaminima i mineralima”, rekla je.
A ako se to dogodi, nemojte se boriti protiv toga – samo ponudite svom tijelu malo hrane. Nema ništa loše u jednom stvarno ukusnom zalogaju prije spavanja.
Znanstvenici otkrili da su ljudi prije 780.000 godina pekli ribu
Cheesecake s borovnicama bez pečenja s bloga COOKam i guštam
Jednostavno jelo škakljivog imena – spaghetti alla puttanesca
