U posljednje dvije godine društvene mreže preplavili su videi i objave o takozvanom ”bistrom” ili ”čistom” proteinu. Radi se o dodatku prehrani koji, kada se pomiješa s vodom, daje proziran napitak, nalik aromatiziranoj vodi. To nije mliječni proteinski shake kakav su generacije vježbača navikle piti nakon treninga.
Na videima korisnici naglašavaju da je čisti protein “lakši za želudac” od klasičnih shakeova i ne uzrokuje nadutost, što ga čini praktičnim prije ili poslije treninga. Influenceri ga ističu kao “low calorie high protein” opciju jer nema masti ni šećera, a opet daje 20–25 g proteina po porciji. Osim toga, popularan je i zbog toga što izgleda poput voćnog soka ili vode s okusom – što ga čini vizualno privlačnim na Instagramu.
Iako se na internetu često predstavlja kao revolucija u fitness industriji, nutricionistica Janice Dada objašnjava da to zapravo nije nikakav potpuno nov proizvod. ”Čisti protein se već dugo koristi u bolnicama za pacijente s prehrambenim ograničenjima – ovo je samo njegovo ponovno brendiranje za širu javnost”, kaže Dada.
Stručnjaci podsjećaju kako je riječ samo o drugačijem obliku već poznatih proteinskih dodataka – u ovom slučaju izolatu proteina sirutke, iz kojeg su uklonjene masnoće i ugljikohidrati. Upravo zbog toga prah, kada se otopi u vodi, ostaje bistar i lagan.
Što zapravo pijemo kada pijemo ‘bistri protein’?
Za razliku od klasičnih proteinskih shakeova koji se prave od koncentrata proteina sirutke i zadržavaju dio masnoća i ugljikohidrata, bistri protein dobiva se dubljom filtracijom. To znači da napitak praktički ne sadrži laktozu, ima zanemarivu količinu ugljikohidrata (obično 1–2 grama) i gotovo nikakve masti. U praksi, jedna mjerica praha sadrži oko 20 do 25 grama čistog proteina – što je ekvivalent dva jaja ili komada pilećih prsa.
Okusi su također drugačiji. Umjesto ”desertnih” aroma poput čokolade ili vanilije, koje su tipične za standardne proteinske shakeove, bistri protein dolazi u voćnim varijantama poput limun-limeta, kivi-jagoda ili borovnica-šipak. To ga čini privlačnijim mlađoj publici koja traži lagan i svjež napitak, posebno ljeti.
Povijest proteinskih dodataka
Proteinski dodaci nisu novost. Još su se u ’50-ima i ’60-ima koristili među bodybuilderima u SAD-u, iako su tada bili skupi i teže dostupni. U ’80-ima su postali masovniji, a od 2000-te nadalje ušli su u mainstream, s velikim brendovima koji nude sve od proteinskih pločica do jogurta obogaćenih proteinima.
Harvard Health podsjeća da je industrija proteina vrijedna više milijardi dolara i da se velik dio marketinga temelji na ideji da je ”više proteina uvijek bolje”. Međutim, to nije nužno istina. Dok većina ljudi dobiva dovoljno proteina kroz normalnu prehranu, dodaci su korisni samo u specifičnim situacijama – primjerice za starije, pothranjene ili sportaše s povećanim potrebama.
Kome koriste?
Nutricionistica Federica Amati s Imperial Collegea u Londonu ističe da čisti protein može biti praktičan način da se unese dovoljna količina proteina bez dodatnih kalorija iz šećera i masti. To može biti korisno, primjerice, kod ljudi koji žele dobiti mišićnu masu, a pritom kontrolirati tjelesnu težinu.
Dada naglašava i da ovakvi napitci mogu imati medicinsku ulogu: ”Koriste se kod pacijenata koji moraju biti na tekućoj prehrani, primjerice prije kolonoskopije ili kod određenih bolesti probavnog sustava”.
Za osobe koje ne podnose laktozu, bistri protein može biti pogodniji od klasičnih shakeova jer ne izaziva nadutost ili probavne smetnje.
Nisu čarobno rješenje
Unatoč marketinškim tvrdnjama, stručnjaci naglašavaju da se ovdje ne radi o čudesnom napitku. ”Ne mogu se sjetiti situacije u kojoj bih bistri protein preporučila osobi koja redovito vježba – osim ako ima specifična ograničenja u prehrani”, kaže Dada.
Glavni problem je što takvi napitci sadrže samo proteine, ali ne i ugljikohidrate koji su potrebni za optimalnu apsorpciju i korištenje proteina u obnovi mišića. Ako se konzumiraju sami, mogu biti manje učinkoviti od tradicionalnih shakeova koji kombiniraju oba nutrijenta.
Harvard Health upozorava i na širu sliku: dodaci proteina, ako se koriste prekomjerno, mogu opteretiti bubrege i jetru, osobito kod osoba koje već imaju zdravstvenih problema. Također, tržište dodataka prehrani nije strogo regulirano, pa kvaliteta proizvoda može značajno varirati.
Metabolizam proteina – što se događa s viškom?
Kada unesemo proteine, tijelo ih razgrađuje u aminokiseline koje služe za izgradnju mišića, hormona i enzima. Međutim, višak koji tijelo ne može iskoristiti, ne ”pretvara se u mišiće”, nego se skladišti kao mast ili koristi za energiju.
Visok unos proteina može povećati izlučivanje kalcija urinom i dugoročno utjecati na zdravlje kostiju. Osim toga, osobe s bolestima bubrega trebaju posebno paziti na unos, jer proteini mogu ubrzati progresiju bolesti.
Koliko nam zapravo treba?
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, odrasloj je osobi dovoljno 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači da osobi od 70 kilograma treba oko 55 grama proteina – što se lako može unijeti prehranom: dva jaja (12 g), komad piletine (30 g) i šalica jogurta (10 g) već pokrivaju dnevne potrebe.
Za sportaše i osobe koje treniraju snagu, preporuke idu do 1,6–2,2 grama po kilogramu. No i tada se naglašava da se proteini najbolje iskorištavaju ako dolaze iz hrane, a dodaci su samo pomoć kada ih ne uspijemo unijeti dovoljno.
Dugoročna upotreba – nepoznanice i oprez
Za razliku od standardnih proteinskih prahova, o dugoročnoj uporabi bistrog proteina nema mnogo znanstvenih radova. Amati ističe da nije poznato kako tijelo reagira na kontinuirano uzimanje proteina u tekućem obliku bez drugih nutrijenata. ”Ljudi nisu evoluirali da konzumiraju izolirane proteine u ovoj formi, pa je dugoročni učinak upitan”, dodaje.
Harvard Health upozorava i na rizike od kontaminacije dodataka prehrani. U nekim analizama otkriveni su teški metali poput arsena i olova u pojedinim proteinskim prahovima. Stoga se preporučuje kupovati proizvode samo od provjerenih proizvođača i uvijek uz konzultaciju s liječnikom ili nutricionistom.
Bistri protein može biti praktičan, ukusan i privlačan dodatak, posebno za osobe koje žele izbjeći mliječne shakeove ili imaju posebne prehrambene potrebe. No, kako naglašavaju stručnjaci, on nije potreban većini ljudi.
Za većinu populacije najbolje je zadovoljiti potrebe za proteinima kroz raznoliku prehranu bogatu mesom, ribom, jajima, mahunarkama i orašastim plodovima. Dodaci, pa i oni ”najčišći”, trebali bi ostati rezervirani za specifične situacije – a ne biti pravilo u svakodnevnom životu.
”Proteini su važni, ali zdravlje ne dolazi iz praha nego iz tanjura”, poručuje Amati.
Državljani bolje razvijenih zemalja ovisni su o visoko prerađenoj hrani
