Trudite li se da se kvalitetno naspavate, ali vam to ne uspijeva, znajte da ste jedan ili jedna od mnogih s istim ili sličnim problemom.
Američki su znanstvenici procijenili da oko 16 posto svjetske populacije kontinuirano živi s nesanicom, dok je nedavno istraživanje Nacionalne zaklade za kvalitetu spavanja otkrilo da čak 60 posto odraslih Amerikanaca ne spava dovoljno dugo.
Nesanica je poremećaj koji karakteriziraju poteškoće s nastojanjem da se usne, da se održi kvalitetan san, a u konačnici može rezultirati preranim buđenjem uz osjećaj neispavanosti, umora i smanjene koncentracije. Prethodne su studije povezale premalo sna s više zdravstvenih problema i sva mogu negativno utjecati na životni vijek pojedinca, prenosi online časopis Medical News Today.
Najnovije američko istraživanje pokazalo je da nedovoljan san ima veći utjecaj na kraći životni vijek od ostalih faktora koji čine život, poput prehrane, tjelesne aktivnosti i socijalnih veza, odnosno društvene izolacije.
Prethodne su studije povezivale nedostatnu količinu sna s više zdravstvenih stanja koja mogu negativno utjecati na kvalitetu života i životni vijek određene osobe, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost, depresiju, anksioznost, gastrointestinalne probleme i demenciju.
“San igra vitalnu ulogu u gotovo svakome biološkom procesu u našem tijelu, no ipak je to vrsta ponašanja koju obično uzimamo zdravo za gotovo”, rekao je za MNT Andrew McHill, doktor znanosti, izvanredni profesor i direktor Laboratorija za spavanje, kronobiologiju i zdravlje na Fakultetu sestrinstva pri Sveučilištu Oregon Health & Science (OHSU).
“Jednostavno je odgoditi dobar i kvalitetan san do vikenda ili minorizirati njegovu važnost zbog posla ili druženja s prijateljima, ali kraći san doista ima posljedice za naše zdravlje i opću dobrobit”, kazao je McHill, glavni autor nove studije nedavno objavljene u časopisu Sleep Advances, koja je otkrila da nedostatna količina sna snažnije utječe na skraćenje očekivanoga životnog vijeka od bilo kojeg drugog faktora, a tu se misli na prehranu, tjelesnu aktivnost i socijalnu izolaciju – uz izuzetak pušenja.
“Naša su istraživanja pokazala da, bez obzira na to gdje živite, bilo da je to selo, urbano područje, sjeverni, južni, istočni, zapadni dio zemlje ili grada…, san igra ključnu ulogu za zdravlje i opću dobrobit svakog pojedinca”, istaknuo je McHill.
San nije luksuz, već biološka nužnost
Liječnik Pakkay Ngai, medicinski direktor Centra za spavanje i budnost u Medicinskom centru Palisades u New Jerseyju koji liječi pacijente od poremećaja spavanja i insomnije i nije sudjelovao u studiji, MNT-ju je rekao da ga je jako iznenadio rezultat istraživanja koji je otkrio koliki postotak ljudi ima problema sa snom.
“San nije luksuz niti nešto što treba žrtvovati – to je jednostavno biološka nužnost koja je jednaka, a u nekim aspektima i utjecajnija od ostalih temeljnih zdravstvenih postulata”, kazao je.
Dr. Jimmy Johannes, pulmolog i specijalist intenzivne njege Medicinskog centra MemorialCare Long Beach u Long Beachu u Kaliforniji, koji nije sudjelovao u studiji slaže se da ona samo potvrđuje ranije dokaze po kojima je nedovoljan san povezan s kraćim životnim vijekom te dodaje kako mu se ta činjenica čini otrežnjujućom, zbog čega bi joj trebalo posvetiti više vremena. Johannes kaže kako ga zanima postoji li minimalno trajanje ili učestalost nedostatnog sna koje je potrebno da bi se znatno utjecalo na skraćenje životnog vijeka.
Kako se dobro i dovoljno naspavati svake noći?
Za one koji se svaku noć bore da se kvalitetno naspavaju Ngai i Johannes ponudili su nekoliko savjeta.
Dati prioritet snu. To je prvi korak prema dovoljnoj količini sna, smatra Johannes.
“Mnogi među nama često žrtvuju san zbog raznih životnih događaja – odgovornosti, dužnosti ili jednostavno zbog zabave. Ova nas studija podsjeća na to da je dovoljna količina sna iznimno važna za naše zdravlje, stoga dajmo prioritet snu, a ne ostalim sadržajima – zbog općeg zdravstvenog stanja.”
Savjetovao je da pokušate paziti na to da u prostoriji u kojoj spavate stvorite okruženje koje potiče san. To bi trebala biti tiha, vama ugodna, ne prehladna ni pretopla prostoriju i dovoljno tamnog okruženja. Sve to pridonosi poboljšanju kvalitete i trajanja sna.
Ngai kaže da je ključna dosljednost pa preporučuje da “odlazite u krevet i ustajete (budite se) svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom, jer ćete na taj način izregulirati svoj unutarnji sat i cirkadijalni ritam”.
On predlaže i da uvedemo opuštajuću rutinu kakva nam odgovara prije spavanja. To može biti čitanje knjige, topla kupka, meditacija. Sve to pomoći će vam da razbistrite um. Ključno je i da nekoliko sati prije odlaska na počinak pazite što konzumirate. “Izbjegavajte kofein, obilne obroke i alkohol, jer vam mogu poremetiti obrasce spavanja”, podsjetio je Ngai.
I u konačnici Ngai savjetuje da ograničite izloženost plavom svjetlu elektroničkih uređaja poput pametnih telefona i računala najmanje 30 do 60 minuta prije spavanja.
“Ovakvo svjetlo može omesti proizvodnju melatonina, hormona koji vas čini pospanima”, objasnio je. Dodao je i da “veliku prepreku adekvatnoj kvaliteti sna mogu predstavljati mentalne bolesti i prekomjeran stres, zbog čega bi trebalo potražiti pomoć stručnjaka. Poboljšano upravljanje stresom pomoći će i kvaliteti sna”, istaknuo je Johannes.
