Kolekalciferol ili vitamin D jedan je od vitamina topivih u mastima, a s obzirom na širok spektar djelovanja, ponaša se više kao hormon nego kao vitamin.
Ključan je za rast i razvoj kostiju, pomaže u smanjenju upale i u rastu stanica, a ima i važnu ulogu u funkcioniranju imunosnog sustava zbog čega se sve češće propisuje za prevenciju i za liječenje niza zdravstvenih stanja.
Deficit vitamina D jedan je od najčešćih vitaminsko-mineralnih deficita. U većem su riziku tamnopute osobe jer im koža apsorbira manje UV zračenja te starije osobe i one koje većinom borave u zatvorenim prostorima.
Istraživanje provedeno 2023. godine i objavljeno u američkom Nacionalnom centru za biotehnološke informacije otkriva da 50 posto svjetske populacije i 35 posto odraslih Amerikanaca pati od deficita vitamina D.
Ključni izvor – sunce
Vitamin D jedinstven je jer ga tijelo može sintetizirati pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Kada sunčeva svjetlost dolazi u kontakt s kožom, provitamin D3, koji se nalazi u koži, pretvara se u aktivan oblik vitamina D. Stoga je sunce ključni izvor, što objašnjava i zašto se vitamin D naziva “sunčanim vitaminom”.
Iako je sunce najbolji prirodni izvor, postoje i drugi izvori – u hrani i dodacima prehrani. Preporučena dnevna doza u EU iznosi 5 µg dnevno, a za osobe starije dobi 20 µg.
Što se tiče sunčeva zračenja, dovoljno je pet do 30 minuta dnevne izloženosti suncu, uz izbjegavanje razdoblja kada je UV zračenje najintenzivnije i štetno za kožu.
S obzirom na suvremeni stil života i boravak u zatvorenom prostoru, česta je pojava nedostatak vitamina D, koji dobivamo iz sunčeve svjetlosti i određenih namirnica.
Posljedica je slabljenje kostiju – rahitis kod djece i osteoporoza kod odraslih. Također, manjak vitamina D slabi imunosni sustav te može uzrokovati kardiovaskularne bolesti, depresiju, dijabetes i multiplu sklerozu. Brojna istraživanja nedostatka vitamina D povezuju i s određenim vrstama raka.
Kao regulator imunosnog sustava, vitamin D je apsolutno neophodan za dobro zdravlje.
Životinjski i biljni izvori D vitamina
Postoje dva oblika vitamina D – D2 (ergokalciferol) i D3 (holekalciferol). Različiti su u strukturi i izvorima, no oba se oblika apsorbiraju u krvotok u tankom crijevu, obrađuju u jetri i bubrezima u aktivne oblike, a zatim se distribuiraju po tijelu kako bi obavljali važne funkcije.
D2 prirodno se nalazi u gljivama, uključujući shitake i šampinjone. Što su gljive više izložene suncu, to imaju veću koncentraciju vitamina D.
D3 se nalazi u proizvodima životinjskog porijekla – masnoj ribi poput tune, lososa, skuše i sardina, u jetri, jajima, posebno žumanjcima.
Treba istaknuti i da se vitamin D ne razgrađuje kuhanjem, što je svakako prednost za osiguranje optimalnih količina putem prehrane.
Oblik D3 pokazao se superiornijim od D2 jer ima bolju bioraspoloživost, što znači da više vitamina ulazi u krvotok i tijelo ga može bolje iskoristiti. D3 ima i dulji poluživot, što znači da duže ostaje u cirkulaciji.
Simptomi deficita vitamina D
Manjak vitamina D dijagnosticira se uz pomoć krvnih pretraga, međutim, to nije redovita pretraga i uglavnom se ne provodi ako ne postoji sumnja na deficit. Nedostatak vitamina D može dovesti do niza zdravstvenih problema, uključujući:
– ometanje pravilnog rasta i rahitis kod djece
– osteomalaciju, “omekšanje” kostiju zbog reducirane apsorpcije kalcija, odnosno povećanog procesa gubitka kalcija iz kostiju
– osteoporozu
– bol i slabost u mišićima i kostima
– prijelom kostiju
– trzanje mišića
Deficit vitamina D može se pojaviti i zbog raznih bolesti koja ograničavaju apsorpciju masti u crijevima. Veći rizik od deficita imaju osobe koje pate od:
– celijakije
– Crohnove bolesti
– cistične fibroze
– bolesti jetre
– pothranjenosti ili pretilosti
– ulceroznog kolitisa
Američki endokrinolog dr. Michael F. Holick, jedan od vodećih stručnjaka za vitamin D, ističe na svom blogu da ovaj vitaminnije važan samo za izgradnju jakih kostiju, već je apsolutno potreban za prevenciju i liječenje kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, dijabetes, depresiju, pretilost i autoimune bolesti.
Deficitom posebno pogođene žene
Dr. Holick navodi razloge zašto bi žene trebale biti zabrinute za svoj status vitamina D. Dokazi sugeriraju da tijekom trudnoće viša razina D vitamina u krvi smanjuje rizik od jedne od najozbiljnijih komplikacija – preeklampsije. Također smanjuje rizik od potrebe za carskim rezom.
Vitamin D vrlo je važan za zdravlje ženskih kostiju i kako bi se maksimizirala iskorištenost kalcija u prehrani. Objavljena su istraživanja koja sugeriraju da bi razina 25-hidroksivitamina D u krvi trebala biti veća od 30 ng/ml.
Što se tiče održavanja zdravlja kostiju, žene koje imaju manjak vitamina D mogu izgubiti čak tri do četiri posto koštane mase godišnje. Ženama koje pate od bolova u kostima i mišićima često se pogrešno dijagnosticira fibromialgija ili sindrom kroničnog umora, dok zapravo pate od osteomalacije zbog nedostatka vitamina D, tvrdi dr. Holick.
Posebno ističe da su žene, koje su imale veći unos vitamina D, smanjile rizik od razvoja multiple skleroze za 41 posto i reumatoidnog artritisa za 44 posto.
Nedostatak vitamina D povezuje se s perifernom vaskularnom bolešću koja je povezana s bolnim grčevima mišića. Studija o zdravlju medicinskih sestara na Sveučilištu Harvard otkrila je da su žene, koje su imale veći unos vitamina D, imale manji rizik od razvoja raka dojke za gotovo 50 posto.
Dr. Holick pacijentima preporučuje da uzimaju 2000-3000 IU vitamina D dnevno iz prehrambenih izvora, razumnog izlaganja suncu i dodataka prehrani.
Je li previše vitamina D opasno?
Prevelike količine vitamina D u organizmu uzrokuju hipervitaminozu D (600.000 – 1.680.000 IU na dan, kroz razdoblje od nekoliko mjeseci), a ona se manifestira kao dehidracija, povraćanje, smanjen apetit (anoreksija), iritabilnost, konstipacija, umor i slabost mišića, navodi se u internetskoj nutricionističkoj enciklopediji.
Dugotrajnija hipervitaminoza D može uzrokovati nakupljanje kalcija u žilama i zglobovima, vrtolgavicu pa čak i komu.
No, vrlo je teško predozirati se vitaminom D iz hrane. Primjenom velikih doza vitamina D putem dodataka prehrani dolazi do poremećaja u metabolizmu kalcija te su prvi simptomi hipervitaminoze vezani uz hiperkalcijemiju. Velike doze uzrokuju i dodatno taloženje kalcija u bubrezima i gušterači te, ukoliko se uzima u prevelikim dozama, vitamin D smatra se jednim od najtoksičnijih vitamina.
Pretjerano izlaganje suncu ne može uzrokovati hipervitaminozu D. Nakon 20-ak minuta izloženosti suncu (tri do šest puta više za osobe tamnije kože) postiže se ravnoteža te je spriječena daljnja sinteza vitamina D.
Simptomi hipervitaminoze D pojavljuju se nekoliko mjeseci nakon pretjeranog unosa tog vitamin. U gotovo svim slučajevima, prehranom s niskim količinama kalcija, prestankom uzimanja vitamina D uz uzimanje kortikosteroida, osoba se može oporaviti kroz nekoliko mjeseci. No, šteta koju su pretjerane količine vitamina D uzrokovale na bubrezima, može biti nepovratna.
Ljudima koji se bore s negativnim mislima ponekad je bolje potisnuti ih
Kako sigurno provoditi povremeni post i postići najbolje rezultate
